En tant que nouvelle maman, vous voudrez vous remettre en forme dès que possible après l’accouchement. Cherchez-vous comment perdre son ventre après une césarienne ? Une fois que votre médecin a déclaré que c’est sans danger, il existe des exercices spécifiques qui vous aideront à modeler et à tonifier votre corps. L’exercice est bénéfique pour toute nouvelle maman.

Lorsque vous commencerez à faire de l’exercice, votre niveau d’énergie augmentera et vous commencerez immédiatement à paraître et à vous sentir bien. En plus de vous aider à vous mettre en forme, l’exercice contribue à réduire le risque de dépression post-partum. Cela vous aide également à vous sentir bien dans votre peau lorsque vous vous adaptez à votre nouveau rôle de mère. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice et à perdre votre excès de poids pendant la grossesse, n’oubliez pas qu’il n’y a pas de solution miracle.

Si vous avez eu une césarienne, votre temps de récupération sera plus long car cela est considéré comme une intervention chirurgicale majeure. Dès que vous êtes prêt, la marche et les exercices pelviens aideront les muscles à récupérer de l’opération. N’oubliez pas d’écouter votre corps. Vous pouvez vous fatiguer plus facilement, alors allez-y doucement.

Même après un accouchement sans complication, il est essentiel de commencer l’exercice lentement. La plupart des médecins recommandent d’attendre la fin de votre examen de 6 semaines avant de commencer un programme d’exercices. Vos muscles abdominaux ont subi des changements spectaculaires pendant votre grossesse car les muscles ont été divisés au milieu. Il est important de s’assurer que vos muscles de l’estomac sont correctement guéris avant de commencer un programme d’exercice. Les muscles abdominaux faibles peuvent également affecter d’autres aspects de votre santé. Une mauvaise posture est le résultat d’une faiblesse des muscles de l’estomac et peut provoquer des tensions dans le bas du dos, des douleurs articulaires et une inflammation. Voici comment vérifier si vous êtes prêt à faire de l’exercice.

Comment perdre son ventre après une césarienne avec l’exercice ?

Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre cou et soulevez lentement votre tête vers le plafond. Essayez de maintenir la position et placez un doigt juste au-dessus de votre nombril en appuyant doucement. Vous sentirez un écart (la distance entre les muscles) et vous devrez évaluer sa largeur. Si l’écart est large d’un doigt ou pas du tout, alors vous devriez pouvoir commencer à faire de l’exercice. Si l’écart est large de deux doigts ou plus, vous devez faire attention.

La plupart des mamans pourront commencer à marcher et à faire des exercices doux peu de temps après l’accouchement. Pendant les six premières semaines, faites ce que vous pouvez. Commencez par 10 à 15 minutes par jour, en augmentant lentement ce temps à mesure que votre force et votre endurance augmentent. Par une belle journée, mettez votre bébé dans la poussette et promenez-vous dans le quartier ou dans un parc. Même porter votre bébé dans une écharpe pendant que vous faites des courses brûlera des calories et augmentera le temps de liaison. Les exercices à envisager au cours des 6 premières semaines comprennent les exercices du plancher pelvien (voir ci-dessus), des muscles du bas du ventre et d’inclinaison du bassin :

EXERCICE DES MUSCLES DU BAS DU VENTRE

o Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur le lit et pliez les genoux en relevant vos pieds et confortablement près de vos fesses.
o Fermez et étirez le muscle sphincter. Cependant, ne contractez pas vos fesses. Ensuite, fermez et dessinez les muscles autour de votre région vaginale et de votre urètre comme si vous essayiez de retenir l’urine.
o Tirez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut pour sentir les muscles de votre bas-ventre se resserrer. Tenez jusqu’à 10 en essayant de respirer normalement.
o Détendez-vous lentement et lâchez prise. Attendez quelques secondes puis répétez. Pour des résultats optimaux, effectuez cet exercice 5 fois.

EXERCICE D’INCLINAISON PELVIENNE

o Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur le lit et pliez les genoux en ramenant vos pieds confortablement près de vos fesses.
o Fermez et étirez le muscle sphincter. Cependant, ne contractez pas vos fesses. Ensuite, fermez et dessinez les muscles autour de votre région vaginale et de votre urètre comme si vous essayiez de retenir votre urine.
o Inclinez votre bassin vers l’arrière en poussant le bas du dos dans le sol ou le lit tout en cambrant votre dos loin du sol. Le but est d’amener votre nombril à votre colonne vertébrale.
o Détendez-vous lentement et lâchez prise. Attendez quelques secondes puis répétez. Pour des résultats optimaux, effectuez cet exercice 5 fois.
o Essayez de respirer normalement.

Après la naissance, la natation est idéale car c’est un exercice doux et à faible impact. Cependant, vous devez attendre d’avoir eu un minimum de 7 jours sans saignement ni écoulement. Si vous avez eu une césarienne ou des points de suture, il est conseillé d’attendre la fin de votre bilan de 6 semaines.

Une fois que vous commencez à faire de l’exercice après la grossesse, il est important de pratiquer des techniques de respiration appropriées appelées exercices de respiration diaphragmatique. La peau et les muscles de votre région abdominale se sont tendus pendant votre grossesse. Maintenant que votre bébé est arrivé, cette peau et ce muscle sont relâchés et nécessitent un entraînement pour revenir à leur état d’avant la grossesse. Respirer correctement pendant l’exercice aide à raccourcir la paroi abdominale à sa longueur précédente. Pendant que vous inspirez, vous devriez sentir et/ou voir votre poitrine et votre abdomen se dilater. Pendant que vous expirez, votre poitrine et votre abdomen doivent se comprimer. Cette technique de respiration aidera à recycler votre tronc en apprenant au muscle de l’estomac à se raccourcir avant de s’allonger. L’expiration se raccourcit tandis que l’inspiration s’allonge.

Après votre bilan de 6 semaines, votre corps devrait récupérer suffisamment pour commencer des activités plus intenses afin de retrouver votre silhouette d’avant la grossesse. Le yoga, le Pilates et la natation sont d’excellents exercices après la grossesse et si possible, inscrivez-vous à un cours dans votre région.

Cependant, il n’est pas nécessaire de suivre un cours puisqu’il existe un certain nombre d’exercices que vous pouvez faire chez vous. Certains de ces exercices incluent :

LEG SLIDE
Le Leg Slide est un exercice qui tonifie les muscles abdominaux et des jambes.

o Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur le lit et pliez les genoux en relevant vos pieds et confortablement près de vos fesses.
o Pendant que vous inspirez, faites glisser une jambe en position droite.
o Puis expirez et ramenez la jambe à la position de départ.
o Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
o Répétez 10 fois pour chaque jambe.

BRIDGE
Après avoir fait l’exercice d’inclinaison pelvienne ci-dessus pendant un certain nombre de semaines, vous aurez développé une certaine force musculaire abdominale et vous pourrez passer au niveau suivant.

o Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur le lit et pliez les genoux en relevant vos pieds et confortablement près de vos fesses.
o Tout en inspirant, contractez vos muscles abdominaux, fessiers et du plancher pelvien tout en soulevant vos hanches du sol.
o Maintenez cette position pendant 5 secondes avant d’expirer pendant que vous vous détendez lentement et lâchez prise.
o Attendez quelques secondes puis répétez 5 fois.

Des variantes plus difficiles de cet exercice incluent :

o Éloignez vos pieds de vos fesses.
o En position de pont, soulevez une jambe et gardez vos hanches à niveau.

RELEVÉS D’ÉPAULES ET DE TÊTE
Cet exercice renforce les muscles du dos et tonifie l’abdomen.

o Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur le lit et pliez les genoux en levant vos pieds et confortablement près de vos fesses avec vos bras à vos côtés.
o Gardez le bas du dos au ras du sol.
o Pendant que vous expirez, soulevez lentement votre tête et votre cou du sol.
o En abaissant la tête vers le bas, inspirez. Répétez jusqu’à 10 fois.

Une fois que vous avez effectué le lifting de la tête pendant plusieurs semaines, vous pouvez passer au lifting des épaules. L’exercice est répété comme ci-dessus, mais cette fois, votre tête et vos épaules sont soulevées du sol.

Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez augmenter l’effort requis en croisant vos bras sur votre poitrine ou en croisant les deux bras derrière votre tête.

EXERCICE AVANCÉ DES MUSCLES DU VENTRE INFÉRIEUR

o Commencez par vous mettre à quatre pattes, en gardant le dos aussi plat que possible tout au long de l’exercice.
o Fermez et étirez le muscle sphincter. Cependant, ne contractez pas vos muscles fessiers. Ensuite, fermez et dessinez les muscles autour de votre région vaginale et de votre urètre comme si vous essayiez de retenir l’urine.
o Tirez et dessinez la zone autour de votre nombril et maintenez cette position pendant 10 secondes.
o Détendez-vous lentement et après quelques secondes, répétez. Effectuez cet exercice 5 fois.

Des variantes plus difficiles de cet exercice incluent :

o Une fois en position de maintien, levez un de vos bras droit devant vous et maintenez pendant 10 secondes. Répétez l’opération pour l’autre bras.
o Une fois en position de maintien, tenez votre bras gauche devant vous et votre jambe droite derrière vous. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez avec l’autre bras et jambe.

Comment perdre son ventre après une césarienne avec d’autres méthodes :

Si vos exercices sont limités à ceux que vous faites à la maison, il convient de noter que les exercices abdominaux renforceront les muscles, mais seuls les exercices aérobiques vous aideront à perdre ces kilos supplémentaires en brûlant les graisses. De plus, la forme musculaire et la flexibilité sont également importantes pour une bonne santé globale. Comment perdre son ventre après une césarienne ? Vous devez tenir compte des éléments suivants :

o FITNESS AÉROBIQUE
Également connu sous le nom d’activité d’endurance ou cardio, vous devez intégrer ces exercices à votre programme de conditionnement physique pour stimuler la perte de poids. L’exercice aérobie vous fait respirer plus vite et plus profondément. Cela augmente la quantité d’oxygène dans votre sang, ce qui améliore l’efficacité de votre cœur, de vos poumons et de vos vaisseaux sanguins. Effectuer des exercices de cardio vous permettra également d’effectuer plus facilement des tâches physiques telles que monter les escaliers, tondre la pelouse ou courir après un enfant actif de deux ans. Il est recommandé d’effectuer 2 ½ heures d’exercices aérobiques modérés répartis tout au long de la semaine pour des résultats optimaux.
o CONDITION MUSCULAIRE
La plupart des femmes tombent dans le piège de faire du cardio, mais de sauter l’entraînement en force. Non. Votre objectif est de perdre votre poids de bébé non désiré. La mise en forme musculaire pratiquée deux fois par semaine augmente la solidité des os et aide à maintenir la masse musculaire maigre. De plus, vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase puisque vous pouvez utiliser des poids à main. Une fois que vous êtes physiquement capable, incluez des pompes, des squats de jambes et des abdominaux dans votre séance d’entraînement. Considérez cela comme un entraînement fonctionnel. Vous devrez soulever votre bébé tous les jours, vos bras devront donc être forts. La musculation stimule également le métabolisme, ce qui vous aidera à perdre le poids supplémentaire de votre bébé.
o ÉTIREMENT
Il est important d’étirer vos muscles car cela aide à améliorer l’amplitude des mouvements tout en favorisant une meilleure posture. De plus, les étirements sont un excellent moyen de soulager le stress. Le meilleur moment pour s’étirer est après l’exercice, car vos muscles sont chauds. Après l’exercice, étirez les muscles que vous avez travaillés. Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, il est tout de même bénéfique de vous étirer trois fois par semaine pour conserver votre souplesse.